مهارت های مقابله ای 1(مقابله با استرس ها)
مهارت‌های مقابله‌ای
مهارت‌های مقابله‌ای شامل مقابله با استرس‌ها و هیجان‌های ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و غمگینی است . این مهارت‌ها به افراد کمک می‌کند تا تنش و برانگیختگی جسمی و روانی ناشی از تجربه استرس‌ها و هیجان‌های منفی را کاهش دهند . آموزش این مهارت‌ها برای افرادی که تحت استرس قرار دارند، افراد با مشکلات خشم و پرخاشگری و نیز افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی کمک‌کننده خواهد بود .
مقابله با استرس
استرس، تنش و برانگیختگی بدنی و ذهنی در واکنش به حوادث و تغییراتی است که سازگاری فرد را برهم می‌زند . عوامل مختلفی می‌تواند موجب استرس شود که می‌توان آن‌ها را به عوامل فیزیولوژیک مثل بیماری‌ها عوامل اجتماعی/ محیطی مثل، مشکل با خانواده، محیط کار، فقر و محرومیت اجتماعی، زندگی در محله‌های جرم‌خیز و عوامل روان‌شناختی شامل دیدگاه منفی در مورد خود، دیگران و دنیا تقسیم‌بندی کرد . اگرچه استرس در زندگی همه انسان‌ها وجود دارد، ولی واکنش‌های افراد نسبت به آن متفاوت است . این تفاوت در نوع مقابله‌ی آن‌ها قرار داردمی باشد . کسانی که از مقابله‌های سالم و سازگارانه استفاده می‌کنند، شدیدترین استرس‌ها را نیز با موفقیت پشت¬سرمی‌گذارند ولی کسانی که مقابله‌های ناسازگار و ناکارآمد دارند نه تنها نمی‌توانند استرس را برطرف کرده و یا شدت آن را کم کنند بلکه مشکلی را هم به مشکلات خود اضافه کرده و بدین ترتیب سلامت جسمی و روانی خود را به مخاطره می‌اندازند .
مراحل مقابله با استرس
مقابله با استرس تلاش‌هایی است که برای برطرف‌کردن، به حداقل‌رساندن و یا تحمل استرس صورت می‌گیرد . این تلاش‌ها می‌تواند به صورت انجام دادن یک کار یا فعالیت و یا یک عمل ذهنی روانی باشد . در اینجا مراحل مقابله‌ی سالم و مؤثر با استرس توضیح داده شده است :
1. شناخت نشانه‌های استرس
برای مقابله با استرس، ابتدا باید فرد بداند که تحت استرس قرار دارد . استرس نشانه‌های مختلفی دارد که در زیر به آن‌ها اشاره شده است :
• نشانه‌های بدنی : تپش قلب، تند تند نفس کشیدن، حالت تهوع، خشکی دهان، تکرر ادرار، سرد شدن بدن، تنش و گرفتگی در عضلات بدن به خصوص در گردن و شانه‌ها، سردرد
• نشانه‌های ذهنی : کاهش تمرکز، کم‌شدن حافظه، تفکر آشفته، تصمیم‌گیری ضعیف، پیش‌بینی اتفاقات بد و فکرکردن زیاد به عامل استرس‌زا
• نشانه‌های هیجانی : اضطراب و دلواپسی، بدخلقی، تحریک‌پذیری و زود عصبانی‌شدن، احساس ناامیدی، ترس و وحشت.
• نشانه‌های رفتاری: گوشه‌گیری، بی‌قراری، کم‌حرفی یا پرحرفی، پرخوابی یا کم‌شدن خواب، شتاب زدگی و دست پاچگی در انجام کارها، ناخن جویدن.
2. مقابله‌ی هیجان‌مدار
هدف مقابله ی هیجان مدار، کاهش تنش و دست یافتن به آرامشی است که استرس آن را برهم زده است . فرد به هنگام استرس، تنش و هیجان‌های ناخوشایند زیادی را تجربه می‌کند که علاوه بر این‌که سلامت روانی وی را تهدید می‌کند، مانع از تفکر منطقی برای برطرف کردن عامل استرس‌زا نیز می‌شود . انواع مقابله‌های هیجان‌مدار سالم در زیر آمده است :
• تنفس عمیق : تنفس عمیق یک اثر آرام¬بخش بر کل سیستم بدن دارد و موجب می‌شود که تنش کل بدن کم شود .
تمرین تنفس عمیق
«هوا را به‌آرامی به درون ریه‌هایتان بفرستید و تا چهار شماره بشمارید: یک، دو، سه، چهار. حالا به‌آرامی هوا را از ریه‌ها خارج کنید. چند بار این کار را تکرار کنید و هر بار که یک دم و بازدم را انجام می‌دهید کلمه یا عبارتی مثل آرام یا من آرامم را با خود تکرار کنید .»
• تمرین‌های آرام‌سازی : آرام‌سازی پادزهر عصبانیت است چون ضربان قلب و فشار خون را پایین می‌آورد، تنفس را کند می‌کند، تنش عضلات را کم می‌کند و به طور کلی بدن را در حالت آرامش قرار می‌دهد .
تمرین آرام سازی
به پشت دراز بکشید و یا روی یک صندلی راحت بنشینید. به‌آرامی نفس بکشید و آن‌گاه عضلات مختلف بدنتان را به ترتیب شل کنید . از سر شروع کنید و پایین بیایید تا به نوک انگشتان پا برسید . پیشانی‌تان را شل کنید ... ابروها... پلک‌ها... زبان و ناحیه گلو... تمام قسمت‌های صورت... گردن... دست‌ها... از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان... همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید... حالا عضلات ناحیه‌ی شکم را شل کنید... نشمین‌گاه... ران... زانو... ساق پا... کف پا... و انگشتان پا... توجه کنید که چطور با هر بار نفس عمیق و شل‌کردن یک قسمت بدن، به حالت آرامش می‌رسید... به تنفس آرام ادامه دهید .
• ورزش : ورزش یک ضداسترس عالی است چون موجب ترشح ماده‌ای آندورفین در بدن می‌شود که تنش و اضطراب را کم می‌کند و خلق را بالا می‌برد .
• تغذیه و خواب خوب
بهداشت خواب
استرس معمولاً موجب مشکلات خواب می‌شود که وضعیت جسمی و روانی فرد را بیش‌تر تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین، مقابله با بی خوابی در زمان استرس اهمیت ویژه‌ای دارد. در زیر قواعد بهداشت خواب که به افراد کمک می‌کند تا الگوی خواب خود را بهبود بخشند، آمده است :
- هر شب در وقت معینی به رختخواب بروید و هر روز در وقت معینی از خواب بیدار شوید .
- از بستر خود فقط برای خوابیدن استفاده كنید و از غذاخوردن، مطالعه یا نگاه کردن به تلویزیون در بستر بپرهیزید .
-اگر خوابتان نمی‌رود به اتاق دیگری بروید و یک فعالیت آرام بخش انجام دهید .
-عادت نوشیدن قهوه یا الكل، کشیدن سیگار، مصرف داروهای محرك‌را قبل از خواب کنار بگذارید .
-از چرت زدن روزانه و خواب بعد از ظهر بپرهیزید .
- به كمك برنامه‌ی تدریجی ورزش صبحگاهی یا در طول روز تناسب جسمانی خود را به دست آورید . قبل از خواب ورزش نکنید .
-حمام با آب گرم را به مدت 20 دقیق قبل از خواب امتحان كنید .
- هر روز تقریباً در ساعت معینی غذا صرف كنید و قبل از خواب، غذای سنگینی میل نكنید .
-غروب‌ها از روش آرام‌سازی استفاده كنید (مراجعه به دستورعمل آرام‌سازی) .
-شرایط خواب را برای خود راحت سازید و از مکانی که از نظر نور و صدا مناسب باشد برای خوابیدن استفاده كنید .
• رؤیاپردازی
• تصویرسازی‌های ذهنی خوشایند
تمرین آرام سازی
تجسم كنید در یك مکان زیبا و آرام‌بخش مثل ساحل دریا، دشت، جنگل و... هستید. به جزییات این مكان فکر كنید . برای مثال اگر تصور می‌كنید كه در طبیعت هستید، سعی كنید خنكی چمنی را كه روی آن دراز كشیده‌اید، صدای پرندگان، طعم لذت‌بخش چایی كه می‌نوشید و... را تصور كنید .
• گفتن جملات آرام‌بخش به خود : زمانی که فرد تحت استرس قرار دارد افکار منفی در ذهنش می‌چرخد که تنش و نگرانی وی را افزایش می‌دهد . پس یکی از روش‌های مؤثر مقابله‌ی هیجان‌مدار این است که افکار درست تر و مثبت‌تر جایگزین آن‌ها شود .
جملات آرام بخش
این وضعیت ناخوشایند است، ولی وحشتناک نیست قرار نیست این وضعیت تا ابد ادامه داشته باشد
همه چیز روبه راه می‌شود از کاه، کوه نساز
اضطراب و نگرانی هیچ کمکی به من نمی‌کند می‌توانم چیزهای ناراحت‌کننده را تحمل کنم
می‌دانم آدم ناتوان و درمانده‌ای نیستم این حادثه زودگذر است، اوضاع بهتر خواهد شد
• قراردادن موقعیت در چشم‌انداز : فکر کردن به یک، سه، پنج یا ده سال دیگر و پرسیدن این سوال از خود که آیا آن موقع هم این موضوع به همین اندازه برای من مهم خواهد بود؟
• فرافکنی زمان : فکر کردن به زمانی که استرس برطرف شده است .
• عبادت و راز و نیاز با خداوند
• فکر کردن به نقاط قوت و توانایی‌های خود و کسانی که می‌توان روی کمک و حمایت آن‌ها حساب کرد .
• صحبت با یک دوست
• نوشتن افکار و احساسات خود
• انجام کارهای مورد علاقه : انجام کارهای مورد علاقه مثل فعالیت‌های ورزشی، دیدن فیلم، گوش‌دادن به موسیقی، نقاشی، مطالعه کتاب و... به کاهش تنش کمک می‌کند . چون موجب پرت شدن حواس از عامل استرس‌زا و بهترشدن خلق می‌شود .
• انجام کارها و فعالیت‌های روزمره : این فعالیت‌ها نیز باعث می‌شود که فرد کمتر به موضوع استرس‌زا فکر کند و ذهن آرام‌تر شود .
• اختصاص دادن زمانی به دیگران و کمک به آن‌ها
3. مقابله‌ی مساله‌مدار
هدف مقابله‌ی مساله‌مدار این است که مشکلی را که موجب استرس شده برطرف کند و یا شدت آن را کاهش دهد . این مقابله همان مهارت حل مساله است که توضیح داده شد .
نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که گاهی فرد با استرس‌هایی در زندگی مواجه می‌شود که توانایی کنترل یا برطرف کردن آن‌ها را ندارد مانند جدایی والدین، بیماری سخت یکی از اعضای خانواده، بیکاری یا ورشکستگی پدر و از این قبیل. در چنین مواردی تنها راه، پذیرش این موقعیت و استفاده از روش‌های مقابله‌ی هیجان‌مدار برای تحمل آن است تا اثرات منفی استرس روی زندگی فرد کمتر شود . البته فقط باید مراقب بود که گاهی چون فرد تصور می‌کند توانایی و مهارت مقابله با استرس را ندارد و یا شدت حادثه را خیلی زیاد برآورد می‌کند آن را غیرقابل حل ببینید . پس ارزیابی درست و واقع‌بینانه¬ی موقعیت استرس اهمیت زیادی دارد .
