مهارت های مقابله ای 2(مقابله با خشم)

 

 

 

مقابله با خشم 

خشم یک هیجان طبیعی است که همه انسان‌ها گاهی در زندگی خود تجربه می‌کنند . ولی همین هیجان طبیعی اگر کنترل نشود و به شیوه¬ی درستی ابراز نشود می‌تواند به سلامت جسمی خود فرد و دیگران صدمه بزند، روابط وی را تخریب کند و موجب از دست رفتن شان و جایگاه اجتماعی و فرصت‌های رشد و پیشرفت وی شود .

 مقابله با خشم شامل یک پیش¬مرحله تصمیم‌گیری برای کنترل خشم و دو مرحله اصلی کنترل خشم و ابراز آن است .

 

• تصمیم‌گیری برای کنترل خشم

برای کنترل خشم، فرد باید ابتدا سبک غالب ابراز خشم خود را شناخته و سپس بر اساس تحلیل فواید و هزینه‌های آن، برای تغییر آن تصمیم‌گیری کند . سبک‌های شایع ابراز خشم عبارتند از :

1. سبک پرخاشگرانه: ابراز عصبانیت در قالب کلمات و رفتارهای پرخاشگرانه

2. سبک منفعلانه: سرکوب عصبانیت و عدم ابراز آن

3. سبک منفعل- پرخاشگر: ابراز غیرمستقیم عصبانیت به صورت قهر، طعنه و کنایه و ...

4. سبک قاطعانه: ابراز عصبانیت با رعایت اصول ارتباط سالم

از بین موارد فوق، سه سبک اول ناسالم و مضر هستند چون یا به خود فرد، یا به دیگران و یا به اموال و دارایی‌های خود و دیگران صدمه می‌زند .

 

• کنترل خشم

هدف از کنترل خشم این است که افراد یاد بگیرند خشم خود را کنترل کنند تا هنگام عصبانیت چیزی نگویند یا کاری انجام ندهند که برای خود و دیگران مشکل و دردسر ایجاد کند . کنترل خشم شامل مراحل زیر می‌شود. :

1. شناخت علایم جسمی، شناختی و رفتاری عصبانیت

برای این که فرد بتواند خشم خود را کنترل کند، اول باید تشخیص دهد که عصبانی است . علاوه بر این، کنترل خشم در مراحل اولیه آن آسان¬تر است . بنابراین، آشنایی با علایم هشداردهنده اولیه خشم، به فرد کمک می‌کند تا قبل از این که خشم شدت بگیرد آن را کنترل کند . علایم خشم عبارتند از :

-علایم جسمی  : افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، تعریق، خشکی دهان، داغ شدن، لرزش، تنش عضلانی و دردهای بدنی .

-علایم شناختی :  اشتغال ذهنی با حرف یا رفتاری که موجب عصبانیت شده، کاهش تمرکز، خودگویی‌های منفی .

-علایم رفتاری: مشت شدن دست‌ها، فشار دادن دندان‌ها روی هم، بلند شدن تن صدا و خصمانه شدن آهنگ آن، تهاجمی شدن وضعیت بدن .

 

2. شناخت عوامل و موقعیت‌های برانگیزنده خشم

 شناخت موقعیت‌ها و عواملی که موجب خشم می‌شود به افراد کمک می‌کند تا متوجه شوند معمولاً چه وقت، کجا و از دست چه کسانی عصبانی می‌شوند. این آگاهی به آن‌ها کمک می‌کند تا در موقعیت‌هایی که احتمال عصبانی شدن زیاد است، احتیاط‌های لازم را به¬عمل بیاورند. موقعیت‌ها و عوامل شایع برانگیزنده خشم عبارت است از:

• ناکامی نیازها و خواسته‌ها

• اختلاف‌ها و تعارض‌های بین¬فردی

• هیجان‌های دردناکی مثل غم، شرم، اضطراب و احساس حقارت

• بیماری‌ها و دردهای جسمی، فشار کاری، خستگی، گرسنگی

• افکار منفی در مورد دیگران

 

3. آرام کردن خود با روش‎های آرام¬سازی ذهن و بدن

- شمارش معکوس 

-گوش دادن به موسیقی

- تنفس عمیق 

-انجام کارهای مورد علاقه

-آرام سازی 

-نوشتن احساسات

- قدم زدن 

-انجام فعالیت‌های معمول

- ورزش‌های سبک 

-خودگویی‌های آرام کننده

-صحبت با یک دوست 

-تصویرسازی ذهنی خوشایند

 

جملات آرام بخش

آرام باش چند نفس عمیق بکش

عصبانی شدن هیچ فایده‌ای ندارد عصبانیت فقط اوضاع را بدتر می‌کند

می‌توانم خونسردی ام را حفظ کنم این موضوع ارزش این همه عصبانیت را ندارد

چرا همه باید طبق میل من رفتار کننند چرا اوضاع همیشه باید آنطور که من می‌خواهم پیش برود

 

نکته مهم در این مرحله آن است که اگر عصبانیت شدید نیست، افر