مهارت های مقابله ای 3(مقابله با غمگینی و افسردگی)
مقابله با غمگینی و افسردگی
غمگینی یک هیجان طبیعی است که ممکن است علل مختلفی داشته باشد . شایع‌ترین علل غمگینی شکست در زمینه‌های مختلف تحصیلی، کاری و غیره، مورد ارزیابی منفی قرار گرفتن، از دست دادن یک فرد مورد علاقه و شکست عاطفی می باشد . راه‌های مختلفی برای مقابله با غمگینی وجود دارد که در زیر به مهم ترین آن‌ها اشاره شده است . لازم به ذکر است که اگر غمگینی طولانی مدت و یا شدید باشد و منجر به بروز اختلال در زندگی روزمره شود، دیگر طبیعی نیست و باید به عنوان یک اختلال آن را درمان کرد .
پذیرش: پذیرش اتفاقی که موجب غمگینی شده، درد روانی را کمتر می‌کند . البته پذیرش کار سختی است و به زمان احتیاج دارد ولی وقتی در نهایت به عنوان واقعیتی که نمی‌توان از آن فرار کرد پذیرفته می‌شود، درد و رنج همراه با آن واقعه نیز کمتر می‌شود .
مقابله با استرس‌های روانی اجتماعی: استرس یکی از عوامل آشکارساز افسردگی است، بنابراین مقابله با استرس‌هایی که فرد در حال حاضر تجربه می‌کند، به کاهش شدت غمگینی و افسردگی کمک می‌کند .
- برای این کار به فرد فرصت دهید در مکانی خصوصی درباره مشکل خود حرف بزند . از فرد بخواهید درباره علت¬هایی که فکر می¬کند باعث مشکل فعلی او شده اند، صحبت کند .
-درباره عوامل استرس زای فعلی بپرسید و تا جای ممکن تلاش کنید با کمک "حل مساله" و همچنین کمک نزدیکان یا خدمات جامعه نگر موجود، برای مشکلات بین¬فردی و استرسورهای روانی اجتماعی فرد، راه حل مناسب پیدا کنید .
-مسایل مربوط به سوءرفتار، آزار و اذیت (مثل همسرآزاری) و غفلت (در مورد کودکان یا سالمندان) را ارزیابی و مدیریت کنید . در صورت لزوم با خدمات و منابع موجود در جامعه یا مراکز قانونی تماس بگیرید .
-اعضای حمایت¬گر خانواده را شناسایی کنید و تا جای ممکن از ایشان در جای مناسب استفاده کنید .
در کودکان و نوجوانان:
- مشکلات مربوط به مصرف مواد یا اختلالات عصبی و روانی (به خصوص افسردگی) را در والدها ارزیابی و در صورت لزوم برای درمان ارجاع کنید .
- استرسورهای والدها را شناسایی و تا جای ممکن با کمک خدمات و منابع موجود در جامعه مدیریت کنید .
- احتمال بدرفتاری، نادیده¬گرفته شدن یا مورد زورگویی واقع شدن را ارزیابی (به طور مستقیم درباره آن‌ها بپرسید) و مدیریت کنید .
-اگر مشکلی در عملکرد تحصیلی وجود دارد، جهت یافقتن راهی برای حمایت از کودک، موضوع را با آموزگار کودک مطرح کنید .
-در صورت ممکن به والدها مهارت‌های والدگری را آموزش دهید .
فعال کردن برنامه‌ی روزانه: وقتی افراد دچار غمگینی می‌شوند اغلب دوست دارند در رختخواب دراز بکشند، از خانه بیرون نروند، باکسی حرف نزنند و هیچ کاری انجام ندهند. در این شرایط افراد احساس می‌کنند حال و حوصله و یا توانایی انجام هیج کاری را ندارند . ولی این کار فقط غمگینی را بیش‌تر می‌کند . سخت است، ولی فرد باید شروع به فعالیت کند آن وقت به تدریج متوجه می‌شود که روز به روز حالش بهتر می‌شود . برای این کار باید دو کار انجام شود :
(1) فرد باید فهرستی از کارهای مورد علاقه خود را تهیه کند و سعی کند هر روز یکی دو مورد از آن‌ها را انجام دهد . البته ابتدا ممکن است فرد احساس کند دیگر علاقه‌ای به انجام آن‌ها نداشته و از آن‌ها لذت نمی‌برد، ولی اشکالی ندارد این احساس طبیعی است چون یکی از علایم غمگینی این است که علاقه فرد به کارهایی که از آن لذت می‌برده است کمتر می‌شود . پس باید به انجام آن‌ها ادامه دهد، هرچه میزان فعالیت‌های لذت بخش در زندگی بیش‌تر شود غمگینی نیز کمتر می‌شود
(2) فهرستی از کارها و فعالیت‌هایی روزمره خود را تهیه کند و سعی کند هر روز یکی دو کار مهم را انجام دهد . افراد ممکن است در اوایل کار نتوانند آن‌ها را به خوبی قبل انجام دهند ولی اشکالی ندارد به تدریج عملکردشان بهتر و بهتر خواهد شد .
ایجاد هیجان‌های مثبت: یکی از راه‌های کاهش هیجان‌های ناخوشایند، ایجاد هیجان‌های مثبت است . فرد باید به کارهایی که در وی احساسات خوبی مثل شادی را بوجود می‌آورد مثل گوش‌دادن به یک موسیقی شاد، تماشای یک فیلم شاد و... فکر کرده و آن‌ها را انجام دهد .
ورزش و فعالیت فیزیکی: ورزش موجب تولید یک ماده شیمیایی به نام اندورفین می‌شود که یک ضدافسردگی طبیعی است . پس افراد باید ورزش را حتماً در برنامه‌ی روزانه زندگی خود بگنجانند . فعالیت فیزیکی باید با فعالیتی که مورد علاقه فرد بوده و برای مدت زمانی که برای او قابل قبول است (حتا 5 دقیقه)، شروع شده و سپس به تدریج افزایش یابد . فعالیت بدنی به اندازه متوسط (مثل 45 دقیقه) سه بار در هفته می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد .
پرت کردن حواس: هرچه بیش‌تر به اتفاقی که موجب غمگینی شما شده فکر شود غمگینی نیز بیش‌تر می‌شود . پس افراد نباید آن اتفاق را جلوی چشمان خود آویزان کنند و مرتب آن را مرور کنند . برای این که ذهن از افکار مربوط به آن حادثه خالی شود، روش‌های پرت کردن حواس کمک‌کننده است .
حرف‌های تسکین بخش: وقتی افراد غمگین هستید احتمالاً افکاری شبیه این موارد زیاد در سرشان می‌چرخد: "من یک آدم شکست خورده‌ام"، "هیچکس من را دوست ندارد"، "همه من را رها می‌کنند"، "هیچ چیز درست نخواهد شد"، "اشتباه وحشتناکی کردم"، "دیگه برای من همه چیز تموم شد". این افکار فقط غمگینی را بیش‌تر می‌کند . در چنین شرایطی افراد باید با خود فکر کنند که اگر بهترین دوستم وضعیت من را داشت به او چه می‌گفتم تا حالش بهتر شود . پس باید دوست خود باشند و همان حرف‌ها را به خود نیز بزنند .
برقراری مجدد شبکه‌های روابط اجتماعی معمولاً افراد موقع افسردگی حال و حوصله کسی را ندارند ولی روابط اجتماعی در کاهش شدت احساسات ناخوشایندی مثل غمگینی خیلی مؤثر است . دیگران می‌توانند به احساسات فرد غمگین گوش دهند، او را درک کنند، با وی همدلی کنند، از او حمایت کنند، یا با وی فعالیت‌های لذت‌بخش را انجام دهند و همه این‌ها می‌تواند غمگینی را کم کند. این کار از دو طریق می‌تواند انجام شود :
- شناسایی فعالیت‌های اجتماعی قبلی که حمایت روانی اجتماعی مستقیم یا غیرمستقیم برای فرد فراهم می‌کرده است (مانند حضور در مراسم و گردهمایی‌های اجتماعی، دیدار از همسایه‌ها، تماس با دوستان) .
- شناخت نقاط قوت و توانایی‌های فرد و تشویق وی برای شروع مجدد فعالیت‌های اجتماعی قبلی
انجام کارهای داوطلبانه و نوع دوستانه: وقتی افراد زمانی را به دیگران اختصاص می‌دهند و کارهایی را برای آن‌ها انجام می‌دهند علاوه بر این که توجه شان از مشکلاتشان منحرف می‌شود بلکه موجب می‌شود که احساس خوبی نیز در مورد خود پیدا کنند .
پیدا کردن معنایی برای درد و رنج : افراد می‌توانند با توجه به اعتقادات و ارزش‌های مذهبی و معنوی خود سعی کنند معنایی را برای رنج خود پیدا کنند . برای مثال روی جنبه‌های مثبت احتمالی و یا درس‌هایی که می‌توانند از این تجربه بگیرند، تمرکز کنند .
حل مساله : پس از این که فرد از نظر روانی با استفاده از روش‌های فوق، کمی تسکین پیدا کرد و آمادگی ذهنی لازم را پیدا کرد، باید با استفاده از مهارت حل مساله، اتفاق و مشکلی را که موجب غمگینی شده، به شکل سازنده‌ای حل کند .
